Що таке криза? Це наше сприйняття або переживання певної події чи ситуації як нестерпної для нас, яка перевищує наші поточні ресурси та механізми подолання.
Це означає, що для когось кризовою може стати ситуація, яка іншими сприймається абсолютно нормально і не навантажує їх так сильно, як навантажує когось іншого. Комусь легко знайомитись, комусь важко, хтось вміє продавати, а хтось ні, комусь страшно залишатись вдома одному, а хтось живе все свідоме доросле життя сам і кафує. Комусь подзвонити записатись на стрижку - це нереально і людина максимум напише, а хтось прийде без запису і ок.
Можливо ви зараз подумаєте, що це супер очевидно, але судячи з мого терапевтичного досвіду, я бачу, що це не так. Всім нам періодично властива неадекватна оцінка наших можливостей, здібностей і навичок. Також властиво порівнюючи себе з іншими, не враховувати той факт, що у нас може бути абсолютно різний досвід з людиною і що легко для нього/неї, може бути супер важко для мене. Це мабуть основна причина, чому багато людей замість того, щоб допомогти собі у кризовій ситуації починають надодачу відчувати вину і сором, що не справляються.
Коли вам потрібна самодопомога?
В ситуації, коли ви відчуваєте раптову втрату своєї здатності використовувати ефективні навички вирішувати власні проблеми. Це може бути як одна гостра ситуація, яка несе пряму загрозу вашому життю (знаходження в зоні бойових дій, сексуальне насилля, медичне захворювання, стихійне лихо, психічна хвороба, втратра або різкі зміни у стосунках), так і низка ситуацій які повторюються довгий час і через хронічний стрес ви втрачаєте здатність справлятись зі своїми побутовими задачами. Має сенс почитати попередній пост про самодіагностику.
Кризова самодопомога - це невідкладна і тимчасова допомога, щоб розірвати спіраль дезадаптації та повернути себе до вашого звичайного рівня функціонування (який був до кризи). Коли ви відчуваєте, що повернулись на цей рівень варто звернутись за допомогою до відповідного спеціаліста. Ціль самодопомоги - знизити інтенсивність ваших реакцій (емоційних, психічних, фізичних, поведінкових) на вашу індивідуальну кризу. Також, задача самодопомоги - розвинути звичку використовувати більш адаптивні копінг-стратегії, замість неефективних (ізоляція, зловживання психоактивними речовинами, дисоціація, самозвинувачення, самопошкоджуюча поведінка і тд.) і зробити власний копінг у майбутньому більш ефективним.
Стратегії швидкого подолання (самодопомоги)
Заземлення за допомогою 5 почуттів Заземлення - швидкий і ефективний спосіб знизити інтенсивність емоцій. Механізм цього способу дуже простий, роблячи наступні кроки ви просто задіюєте різні зони мозку і таким чином переключєте його активність з лімбічної системи, яка відповідає за емоції. Іншими словами, ви трохи дурите мозок і спрямовуєте свою увагу на те, що автоматично починає вас заспокоювати. Вправа елементарна: → перерахуйте вслух 5 речей, які ви бачите → 4 речі, до яких ви торкаєтесь → 3 речі, які ви чуєте прямо зараз → 2 речі, які ви або любите нюхати, або відчуваєте запах прямо зараз → 1 річ, яку ви відчуваєте на смак (як альтернатива, ви можете назвати щось одне, смак чого вам подобається, якщо дегустація недоступна) Дихальні вправи В стресі, ми дихаємо дуже поверхнево, вдихи короткі і неглибокі. Глибоке дихання животом збільшує надходження кисню у ваше тіло та до мозку і стимулює парасимпатичну нервову систему, що сприяє стану фізичного та емоційного спокою. Ще одна елементарна вправа: глибоко і повільно вдихніть протягом 5 секунд, повністю видихніть протягом 5 секунд. Повторюйте стільки разів, скільки потрібно, поки не почнете відчувати полегшення. Або скачайте той самий Oak, виберіть одну з технік, які там є і дихайте повторюючи інструкцію з екрану.
Майндфулнес та медитація
В двох словах, майндфулнес - це такий стан, якого ми досягаємо шляхом зосередження своєї уваги на поточному моменті, спокійного визнання та прийняття своїх почуттів, думок і тілесних відчуттів, що використовується як терапевтична техніка. Якщо ще коротше - спостерігаємо і не оцінюємо. Фактчекінг всього, що відчувається. Щоб детальніше і якісно розібратись, без дихання маточкою, кристалів і езотерики, читайте будь-яку літературу Джона Кабат-Зінна, є навіть аппка з його медитаціями, але тільки для андроїда наче. Він професор, засновник Клініки зниження стресу та центру Майндфулнес у медицині. Науковець коротше. Або скачайте додаток Oak і спробуйте 15-хвилинну керовану медитацію. Або просто напишить в ютуб “керована медитація” і спробуйте будь-яку, я думаю ви таким чином зрозумієте сенс.
Photo by Sophi Raju on Unsplash