Самозаспокоєння

name	value
date	2023-07-23
description	Що це за навичка чи стан - самозаспокоєння? Чому інші люди спокійно реагують на події, які вас збивають з ніг? Справа у вихованні чи вашій нервовій системі? І головне - як самозаспокоюватись? Пост про те, як повірити в те, що все буде добре і приймати життя таким, як воно є.
language	uk

Що таке самозаспокоєння? Самозаспокоєння - це навичка або процес, за допомогою якого людина може заспокоїти себе в періоди стресу, тривоги, напруження або емоційного дискомфорту. Це вміння самостійно контролювати свої емоції та поводитися з ними ефективно. Самозаспокоєння є однією з основних навичок людини, яка допомагає їй тримати звʼязок з реальністю: не віддаватись повністю захисним механізмам психіки (які вмикаються автоматично), а сміливо дивитись в очі обʼєктивній реальності і витримувати її часами суворий погляд.

Якщо реалізм (тобто здатність бачити речі такими, якими вони є насправді) є найважливішою відмінністю між здоровими та людьми з проблемами в ментальній сфері, то здатність до самозаспокоювання йде одразу наступною і є другою такою відмінністю. Або, точніше, якщо реалізм є правою рукою нашої емоційної стабільності, то самозаспокоєння є лівою. Якщо щось допомагає нам витримувати тяжкість реальності, то це здатність підтримати (або навіть втримати) себе, яка приходить зсередини. Як і з багатьма іншими аспектами особистості, ця здатність розвивається дуже рано і є цінним ресурсом протягом усього життя.

Як навичка зʼявляється? База/фундамент самозаспокоєння — це взаємодія дитини з мамою в перші два роки життя. Для немовляти світ і його стимули — це велика кількість недиференційованого шуму. Все що для дорослої людини вже розбірливо і зрозуміло, дитину треба всьому цьому поступово і терпляче вчити.

Всі маленькі діти легко лякаються, їх емоції постійно змінюються. Нервова система немовлят це постійно дзижчачий бджолиний рій. І єдине, що заспокоює та організовує її нервову систему — це постійне заспокоєння від турботливих батьків або інших людей, які опікуються дитиною. Кожен випадок заспокоєння кодується, і дитина вчиться базовій довірі до своїх батьків і оточення. Дитина голодна і плаче — мама нагодувала, подивилась в очі, притисла до грудей, дитина стала сита і відчула тепло шкіри мами — інформація закодувалась до самозаспокоєння. Дитина відчуває незрозумілий дискомфорт і плаче — мама спробувавши різні речі, зрозуміла, що це коліки і поклала дитину на живіт, гладить по спинці, подивилась в очі — інформація закодувалась до самозаспокоєння. Вектор ви зрозуміли.

Навіть для найсильніших серед нас здатність заспокоюватися не є вродженою. Це вивчене явище.

Дональд Віннікотт (Donald Winnicott) був відомим британським психоаналітиком та педіатром, який вніс значний внесок у розвиток теорії розвитку дитини та психоаналітичної практики. Хоча він не використовував термін "самозаспокоєння" як такий, але його концепції ідеально пасують до того щоб зрозуміти що це за вміння/навичка/стан. Віннікотт розглядав самозаспокоєння як результат налагодженого спілкування між дитиною і її мамою (або загалом батьками, опікунами, доглядачами).

Він відзначав, що роль батьків полягає в тому, щоб створити "зону близькості", в якій дитина відчуває себе захищеною, підтриманою і зрозумілою. Це дає дитині можливість розвивати внутрішні ресурси, які дозволяють їй самостійно заспокоюватися. Згідно з концепцією Віннікотта, взаємодія з батьками або доглядачами, яка включає емоційне спілкування, турботу, відповідне реагування на потреби дитини, є фундаментом для розвитку внутрішнього світу дитини.

Таким чином, самозаспокоєння в концепції Дональда Віннікотта виникає як результат розвитку внутрішніх ресурсів, які дитина набуває через сприйняття та досвід взаємодії зі своїми батьками або доглядачами. Це створює базу для того, щоб дитина мала здатність самостійно впоратися зі стресом, розуміти та регулювати свої емоції, і врешті-решт, заспокоювати себе.

Труднощі з самозаспокоєнням Якщо ваша мама, батьки загалом або ті з ким ви росли і хто вас виховував не змогли стати для вас заспокоюючи об’єктом — мені шкода. Я розумію, що це могло спричинити ряд труднощів у вашому житті і тепер ви можете жити не відчуваючи довіри до людей, світу чи певних обставин, можете відчувати фонову тривогу без об’єктивних на те причин або мати проблеми з довірою в близьких стосунках. Дитинство ніхто з нас не вибирає, комусь пощастило більше, комусь менше.

Але важливим поштовхом до позитивних змін має стати ваше усвідомлення того, що в дорослому житті тепер ви несете відповідальність за власні емоції та саморегуляцію. З одного боку це важке усвідомлення, бо воно воно означає, що саме від вас тепер залежить чи станете ви вчитись новим стратегіям поведінки, чи будете прикладати зусилля для покращення свого життя, але з іншого боку — в цій відповідальності криється багато можливостей і свободи.

Як навчитись себе заспокоювати? Навчитися самозаспокоюватися можна шляхом виконання різних практик, про які я розказую в 7-му епізоді свого подкасту. Далі коротко спробую їх описати.

Важливо відвести час для самообізнаності та розуміння власних потреб і меж, щоб в моменти кризи або сильного стресу ви могли розпізнати які з ваших потреб незадовільняються і могли на них відреагувати та заспокоїти себе.

Хороший спосіб, з наразі досліджених, — це набуття інтроекту через терапевтичні стосунки. Тобто якщо у вас не було достатньо спокійної мами, яка могла заспокоїти і вас те, то вам потрібно побути в стосунках з такою людиною (заспокоюючою) зараз і поступово ця навичка стане сильнішою, і ви зможете самостійно заспокоювати себе під час стресових ситуацій, навіть якщо ви не були. Найкращим кандидатом на таку людиною є психотерапевт/ка, бо це буде спеціально навчена людина, яка буде контейнувати ваші тривоги і травми. Але самозаспокоєння може засвоїтись і у побуті, в близьких стосунках, де ваш друг чи партнер реагують на ваші тривоги не як хтось з вашого дитинства (ви боїтесь і людина боїться разом з вами), а інакше, спокійно, оцінюючи нормально реальність і пропонуючи вам допомогу або варіанти вирішення проблеми. За більшістю психоаналітичних теорій — дефіцит здатності до самозаспокоєння можна виправити за допомогою будування терапевтичних стосунків, де буде емпатія, контейнування емоцій, щоб надолужити дефіцит здатності заспокоювати себе. Але це не швидкий процес, який потребуватиме багато вашої уваги, готовності, ресурсів і бажання.

Якщо ви шукаєте вправи і техніки, якими ви могли би почати користуватись прямо зараз, то я можу порадити наступне:

1. Масштабування ситуації : спробуйте спитати себе, що ви будете думати про ту ситуацію, яка зараз вас сильно лякає/тривожить/викликає стрес, через 10, 20,30 років. Або спробуйте подумати скільки років загалом ви би хотіли жити (80? 90? 100?), тоді на скільки масштабною і страшною є ця подія в контексті вашого життя? І чи так страшно, якщо ви зараз приділите цьому навіть півроку чи рік?
2. Гумор: це завжди безпрограшний варіант, але і йому теж доводиться вчитись. Пожартувати про болюче може вийти не одразу, але ви можете спробувати. Спробуйте заспівати пісеньку про те, як все погано. На-на-на-на-як я заздрю тим у кого в країні зараз немає війни-ла-ла-ла-ла-хай росія розвалиться і всі винні будуть покарані-на-на-на-на. Щось таке.
3. Відволікання уваги: пограйте на музичному інструменті, займіться спортом, почніть прибирати, розберіть старі речі які давно хотіли розібрати, попрацюйте в саду чи на городі, пограйте з собакою (якщо немає своєю, то собакою друзів). Експериментуйте і проявіть творчість, щось вас точно має відволікти.
4. Релаксація: холодний душ, тепла ванна, масаж, самомасаж, дихальні вправи (на YouTube їх повно), йога, медитація, випити води, теплий чай, випити заспокійливих трав в безпечному профілактичному дозуванні.
5. Соціальна підтримка: прямо скажіть другу/подрузі, комусь близькому, кому довіряєте, що вам погано. Прямим текстом: «мені страшно/тривожно», або «я боюсь, що..» і потім додайте «заспокой мене, будь ласка». Можете прямим текстом попросити іншу людину сказати вам, що все буде добре. Звучить банально, але допомагає 100%.
6. Надання сенсу: задайтесь питанням «заради чого?». Заради чого ви робите те, що робите? Або заради чого вам важливо, щоб все було за планом? Або заради чого ви в цих стосунках і хочете щоб вони продовжувались? Або заради чого ви на цій роботі і хочете щоб все вдалось? (Підставте в питання про сенс те, що у вас викликає тривогу). Повірте, коли ми розуміємо в чому сенс того, за що ми переживаємо, то справлятись з ситуативними труднощами стає легше. Мій батько військовий і сказав, що так хоче щоб я і мій брат могли колись показати у майбутньому своїм дітям вільну і незалежну Україну, що готовий заради цього воювати і захищати країну. Це сенс який допомагає саме йому. Можливо цей сенс не зіграв би ніякої ролі для іншої людини, з іншої країни та з іншим досвідом, але мого тата це підтримує. Спробуйте і ви.

Практикуйте співчуття до себе: будьте добрими та розуміючими до себе, особливо під час стресу. Ставтеся до себе з таким же співчуттям і турботою, якими б висловили близького друга, або з яким насправді ви хочете щоб до вас поставився хтось інший, коли вам страшно. За потреби зверніться за професійною допомогою — свого спеціаліста знайти не завжди легко, але є хороші шанси.

Пам’ятайте, що самозаспокоєння – це навичка, для розвитку якої потрібен час і практика. Будьте терплячими до себе, досліджуючи різні техніки та знаходячи те, що вам найкраще підходить.